Collagene tipo 1 nei tendini: la base della forza muscolo-scheletrica

Cosa vuol dire collagene tipo 1 e a cosa serve

Il collagene tipo 1 è una proteina strutturale che rappresenta il principale componente dei tendini. Per questo motivo, il collagene tipo 1 è responsabile della salute dell’apparato muscolo-scheletrico, in quanto ha la funzione di favorire la resistenza, l’elasticità e la capacità di recupero del tendine.
Infatti, il collagene tipo 1 fa parte della struttura fibrosa del tendine e assicura  la capacità di resistere a trazioni e sollecitazioni, così da ridurre il rischio di infortuni e tendinopatie.
Sebbene il collagene sia la proteina più abbondante nel corpo umano, con l’età la sua produzione tende a diminuire; ma con l’intervento di un’alimentazione ricca di nutrienti specifici, coadiuvata da esercizi mirati, si può favorire la sua sintesi, riducendo il rischio di infortuni e tendinopatie.

Come il collagene tipo 1 supporta la rigenerazione e la forza dei tendini

I tendini costituiscono la struttura tramite la quale i muscoli si ancorano saldamente alle ossa e permettono il corretto funzionamento dell’apparato muscolo-scheletrico.
Essendo molto elastici, sono in grado di resistere alla tensione meccanica applicata dal muscolo a cui sono connessi e, allo stesso tempo, trasmettono forza alle ossa durante il movimento. Questo è possibile grazie alla elevata quantità di collagene di tipo 1 presente. Il collagene è la più abbondante proteina di tutti i mammiferi e arriva a rappresentare fino al 35% delle proteine dell’organismo umano. I tendini sono formati principalmente da collagene di tipo 1, la forma più resistente e matura, e in minor parte dal collagene di tipo 3, a meno resistente. Il collagene di tipo 3 è solitamente associato a un tendine che ha subito un infortunio: durante il processo di guarigione infatti ha lo scopo di riparare immediatamente il danno per poi essere sostituito dal collagene tipo 1, più resistente e meno soggetto a lesioni.

Composizione dei tendini: perché il collagene di tipo 1 è fondamentale?

Dal punto di vista istologico, è possibile riconoscere nella struttura del tendine, due principali componenti:

• la matrice extracellulare, composta da: collagene (65-80%) prevalentemente di tipo 1, che fornisce ai tendini la forza per resistere a carichi elevati; elastina (1-2%), che assicura le proprietà elastiche; sostanza fondamentale, che consiste di circa 60-80% di acqua, proteoglicani e glicoproteine con lo scopo di nutrire le cellule. La matrice extracellulare è conferisce proprietà elastiche al tendine.
  
• la componente cellulare: i tenociti, circondati da abbondante matrice extracellulare.

Inoltre è importante sottolineare che i tendini sono poco vascolarizzati, poiché caratterizzati da piccoli vasi sanguigni, questo influenza negativamente la velocità di guarigione e di ripresa di funzionalità del tendine quando soggetto a traumi.

Anatomicamente, la lunghezza del tendine varia in relazione alla lunghezza delle fibre muscolari e all’ampiezza di movimento che svolge l’articolazione corrispondente, infatti quanto più è ampio il movimento, più elevata sarà la lunghezza del tendine. Lo spessore dipende dal diametro muscolare: più è largo il muscolo, e quindi necessità di maggiore forza di contrazione, più sarà spesso il tendine, che dovrà possedere maggiore resistenza.

In alcuni casi, come per esempio sovraccarico funzionale o overuse (ad esempio un aumento eccessivo dell’attività fisica oppure uno sforzo improvviso) si manifestano degenerazioni a carico dei tendini note come tendinopatie.

           
I fattori di rischio che possono aumentare le probabilità di incorrere in una tendinopatia sono:

• presenza di traumi precedenti;
  
• sesso (le donne sono maggiormente a rischio);
  
• età avanzata;
  
• alimentazione errata;
  
• sovrappeso o obesità;
  
• postura scorretta.

Ciò che può aiutare nella resistenza e nel recupero dei tendini è proprio il collagene tipo 1, specifico della struttura tendinea, che consente ai tendini di sopportare tensioni prolungate e carichi elevati senza subire danni significativi. Tuttavia, con l’avanzare dell’età o a causa di ripetute sollecitazioni, la sintesi di collagene può ridursi, compromettendo l’integrità tendinea. Per questo motivo, è importante che fisiologicamente venga mantenuto un buon equilibrio tra sintesi e degradazione del collagene, sia per la prevenzione e il recupero da un infortunio, che per la rigenerazione dei tessuti tendinei dopo un danno o un sovraccarico.

Per questo motivo, può essere utile in queste circostanze, la supplementazione con attivi specifici che supportino la sintesi e la produzione di collagene tipo 1.

Principali tipologie di collagene: le principali differenze

Il collagene si divide in diverse tipologie, ognuna con funzioni specifiche. I tre principali tipi di collagene sono:

• collagene di tipo 1: come già ampiamente illustrato, è il più abbondante nel nostro corpo ed è presente in tendini, legamenti, ossa e pelle. Consente ai tendini di sopportare carichi elevati di lavoro, conferendogli la forza e la resistenza necessaria al movimento muscolare;
  
• collagene di tipo 2: è presente nella cartilagine e contribuisce alla flessibilità delle articolazioni, consentendo di ridurre l’attrito tra le superfici ossee;
  
• collagene di tipo 3: si trova in organi, vasi sanguigni e pelle ed è più elastico ma anche più fragile. All’interno del tendine è presente solo nella fase iniziale di riparazioni del danno a seguito di un trauma. Dopodiché, fisiologicamente, viene sostituito dal collagene tipo 1, più resistente;
  
• collagene di tipo 4: tipico della lamina basale, ovvero quella sottile membrana che collega epidermide e derma. Rappresenta un leggero ma continuo rivestimento in tutta la parte esterna dell’organismo.

La principale differenza, dunque, riguarda la loro funzione: il tipo 1 conferisce resistenza ai tendini, il tipo 2 è essenziale nel preservare la mobilità articolare, mentre il tipo 3 dona elasticità a pelle, organi e vasi sanguigni, intervenendo nei processi rigenerativi del tendine. Tra questi, è sicuramente il collagene di tipo 1 il più importante per conferire la forza muscolo-scheletrica, in quanto rende i tendini robusti e capaci di sopportare sollecitazioni intense.

Quali sono gli alimenti ricchi di collagene tipo 1

Il collagene tipo 1 si può assumere anche attraverso l’alimentazione, per stimolare la produzione di questa proteina.
Il collagene è presente solo in alimenti di origine animale, come ad esempio:

• brodo di ossa: si ottiene dalla lunga cottura di ossa e cartilagini, fonti ricche di collagene;
  
• carne: in particolare è preferibile scegliere tagli ricchi di tessuto connettivo, come manzo, pollo e tacchino, abbandonando le parti magre e preferendo pezzi come sovracosce o costolette, da mangiare interi senza scartare pelle e cartilagine;
  
• pesce e frutti di mare: salmone, sgombro, gamberetti, anguilla. In questi alimenti sono la pelle e le lische a contenere collagene di alta qualità e con un’ottima biodisponibilità;
  
• uova: non sono direttamente fonti di collagene ma contengono prolina e glicina, gli aminoacidi essenziali per la sintesi del collagene.    
  

Esistono anche alimenti di origine non animale, ricchi di nutrienti che aiutano a stimolare la produzione e la sintesi del collagene. Tra questi ad esempio troviamo:

• vitamina C: essenziale per la sintesi del collagene, può essere assunta tramite alimenti come agrumi, kiwi o peperoni;
  
• zinco e rame: cofattori per la stabilizzazione della struttura del collagene. Possiamo trovarli in alimenti quali frutta secca, semi e legumi;
  
• cibi ricchi di antiossidanti: sono utili per prevenire lo stress ossidativo a livello delle cellule deputate alla produzione di collagene. Alcuni alimenti antiossidanti sono il Tè verde, il pomodoro, i frutti di bosco, gli agrumi, le patate, la frutta secca, l’olio extravergine d’oliva, i cavoli, le zucche e le zucchine, insalate di ogni genere, i peperoni e le carote.
  

Seguire un’alimentazione varia e ricca di questi alimenti è utilissimo per i tendini e per migliorare la sintesi di collagene tipo 1, che aiuta a mantenere tendini forti e in salute, riducendo il rischio di infortuni.

Collagene tipo 1 per prevenire e trattare infortuni tendinei

Come abbiamo precedentemente accennato, il collagene tipo 1 svolge un ruolo chiave nella prevenzione e nel recupero dagli infortuni tendinei, dal momento che garantisce ai tendini la resistenza e la capacità di sopportare e assorbire carichi elevati. Quando i tendini sono sottoposti all’overuse o a stress frequenti, rischiano di subire microlesioni e sviluppare tendinopatie. Si rende quindi necessario mantenere livelli adeguati di collagene di tipo 1 con lo scopo di ripristinare la struttura tendinea ma anche di prevenire e diminuire il rischio di ri-rotture, andando incontro a danni più gravi.

Per stress frequenti si intende anche un’attività sportiva intensa, movimenti ripetitivi (anche quotidiani come stirare, guidare per tanto tempo, impastare la pasta) o posture scorrette.
Diventa evidente dunque, che è importante assumere collagene tipo 1 e nutrienti che ne favoriscono la sintesi, tramite l’alimentazione o l’integrazione alimentare, per rendere la struttura tendinea robusta e funzionale.
Quando si subisce un infortunio ai tendini, l’organismo avvia il processo di riparazione tendinea fisiologicamente. Quello che accade è che: inizialmente viene prodotto collagene di tipo 3, meno resistente ma più elastico; solo successivamente viene sostituito dal collagene di tipo 1, essenziale per il recupero ottimale della funzionalità tendinea.

Tramite un supporto nutrizionale adeguato e un corretto programma di riabilitazione, è possibile velocizzare il processo di riparazione, contribuendo a ripristinare la funzionalità del tendine e riducendo il rischio di recidive.

Patologie legate alla degradazione del collagene nei tendini

Le patologie legate ai tendini sono sintomo o causa della degradazione del collagene. Le patologie a carico dei tendini rientrano tutte sotto il termine di tendinopatia, ma nella realtà sono diverse e possono compromettere la funzionalità dell’apparato muscolo-scheletrico.

Tra le principali patologie legate alla riduzione del collagene tipo 1 nei tendini troviamo:

• tendinite: si tratta dell’infiammazioni acuta del tendine causata da movimenti ripetitivi, sovraccarico o microtraumi. I sintomi sono dolore, rigidità articolare e gonfiore;
  
• tendinosi: è una condizione cronica a carico del tendine, dovuta da un processo di degenerazione del tessuto tendineo, che però non presenta un’infiammazione evidente. Causa una perdita di elasticità e di resistenza nel tendine, dovuta alla ridotta sintesi del collagene di tipo 1;
  
• rottura tendinea: si manifesta in casi molto gravi, dove la progressiva perdita di collagene di tipo 1 può sottoporre il tendine a lesioni gravi, fino alla sua parziale o totale rottura. In questi casi spesso è necessario un intervento chirurgico;
  
• sindrome della cuffia dei rotatori: riguarda i tendini della spalla ed è una patologia anch’essa causata dalla degradazione del collagene e da un’infiammazione cronica;
  
• tendinopatia achillea: come si può evincere dal suo nome, si tratta di una condizione di disfunzione e dolore che riguarda il cosiddetto tendine d’Achille. E’ molto comune negli sportivi e nelle persone con posture scorrette o squilibri muscolari.

Collagene tipo 1, alcuni consigli per una migliore salute tendinea

Esistono diverse buone abitudini quotidiane che aiutano a mantenere i tendini forti ed elastici nel tempo: idratarsi adeguatamente consente di preservare l’elasticità dei tessuti connettivi, inoltre l’attività fisica mirata può essere utile per la resistenza tendinea e per ridurre il rischio di traumi.

Alcuni esercizi per favorire la produzione di collagene possono essere ad esempio movimenti eccentrici come squat con fase discendente lenta e calf raises eccentrici; oppure un allenamento con sovraccarichi progressivi come stacchi da terra e panca piana; utili sono anche salti e pliometria come squat jump e sprint con cambi di direzione o lo stretching dinamico e mobilità articolare come yoga e pilates.

È importante non dimenticare che i tendini hanno bisogno del giusto recupero e riposo soprattutto dopo sforzi intensi o movimenti ripetitivi. In questo modo si eviterà di sovraccaricare i tendini e quindi si eviterà l’insorgenza di una tendinopatia, tale da evitare che si sovraccarichino e che insorga una degenerazione del collagene.
Come precedentemente trattato, è di fondamentale importanza una dieta equilibrata a base di nutrienti che possano favorire la sintesi di collagene di tipo 1 (quello utile per il benessere tendineo). Un valido supporto può essere fornito anche dall’integrazione alimentare. Alcuni principi attivi sono particolarmente utili per favorire la sintesi del collagene tipo 1 e migliorare la funzionalità tendinea sono:

• OptiMSM®: una forma brevettata di MetilSulfonilMetano (MSM), un composto naturale ricco di zolfo, essenziale per la formazione dei cross-link tra le molecole del collagene e il benessere delle articolazioni. Grazie a un processo di distillazione avanzato, OptiMSM® garantisce elevata purezza e biodisponibilità, supportando la flessibilità e la resistenza dei tendini.
  
• L-arginina alfa chetoglutarato: un aminoacido che favorisce la produzione di ossido nitrico (NO), una molecola chiave per la vasodilatazione. La vasodilatazione migliora il flusso sanguigno nei tessuti, aiuta a trasportare nutrienti e ossigeno ai tendini, accelerando la riparazione e riducendo il rischio di infiammazioni.
  
• ViNitrox®: un mix brevettato di polifenoli estratti da uva e mela, noti per le loro proprietà antiossidanti. Questi composti contrastano lo stress ossidativo e contribuiscono alla produzione di ossido nitrico (NO), migliorando la perfusione del tendine e favorendone il recupero dopo l’attività fisica.
  
• TruBeet®: un estratto brevettato di barbabietola ad alto contenuto di nitrati naturali, cioè già biodisponibili per favorire il processo di perfusione e recupero funzionale del tendine. Questo processo migliora la circolazione e l’apporto di ossigeno non solo ai tendini, ma anche ai muscoli sostenendo la performance fisica e la rigenerazione dei tessuti.
  
• Collagene di tipo 1: specifico per il tendine, può essere assunto non solo tramite il cibo, ma anche direttamente tramite l’integrazione alimentare. Il collagene idrolizzato viene sottoposto a un processo di purificazione che lo rende più facilmente assimilabile dall’organismo, favorendo la resistenza e l’elasticità tendinea.
  
• Vitamina C: essenziale per la sintesi del collagene, favorisce la trasformazione dell’aminoacido prolina in idrossiprolina, componente base del collagene e che ne stabilizza la struttura. Inoltre, la vitamina C ha un potente effetto antiossidante: combatte i danni causati dai radicali liberi, di conseguenza protegge i tendini dalle conseguenze dello stress ossidativo e li mantiene più elastici e resistenti.
  
• Vitamina D: contribuisce al mantenimento della funzione muscolare e al metabolismo del calcio, supportando la struttura tendinea e prevenendo fragilità e infortuni.
  

Questi attivi, combinati con un corretto stile di vita, una buona alimentazione e il giusto esercizio fisico, aiutano a mantenere i tendini elastici, forti e in salute.