Dieta per la menopausa: mangia sano e ritrova la tua energia

Dieta per la menopausa: perché la perdita di peso è difficile in menopausa

La menopausa è una fase della vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, conseguenza della cessata produzione di estrogeni. Una delle situazioni maggiormente riscontrate dalle donne in perimenopausa e menopausa è l’aumento di peso e la difficoltà a perderlo.

Questa situazione è legata alla diminuzione dei livelli di estrogeni che influenza in maniera significativa il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, portando a un accumulo di peso, in particolare a livello all’addome. Infatti, la ridotta e altalenante produzione di estrogeni determina una situazione di squilibrio tra estrogeni e androgeni (ormoni maschili), in favore di questi ultimi.

Inoltre, è stato documentato da numerosi studi clinici, che la diminuzione degli estrogeni si associa anche ad un aumento dei livelli dell’ormone cortisolo (ormone dello stress), che favorisce l’accumulo di grasso nel girovita. Questo tipo di grasso, definito viscerale, è particolarmente resistente alla perdita di peso e risulta anche un fattore predisponente ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, degenerative e della sindrome metabolica. 

Infine, la perdita di massa muscolare a causa della ridotta attività fisica può rallentare il metabolismo, contribuendo ulteriormente all’aumento di peso. Infatti, la massa muscolare, differentemente dalla massa grassa, è più metabolicamente attiva, ovvero brucia più energia, e quindi più calorie, anche a riposo. Pertanto, la perdita muscolare contribuisce ulteriormente al rallentamento del metabolismo. Anche lo stile di vita può giocare un ruolo significativo; stress, sonno insufficiente e una dieta non equilibrata possono complicare ulteriormente la gestione del peso.

Comprendere i cambiamenti che subisce il nostro corpo è il primo passo per adottare una dieta per la menopausa sana che possa aiutare a mantenere la salute e il benessere durante la menopausa.

Caratteristiche essenziali per una dieta per la menopausa efficace

Durante la menopausa, adottare una dieta per la menopausa equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto. Vediamo insieme le caratteristiche di una dieta efficace in menopausa:

• proteine: aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi. Consu­mare proteine ad ogni pasto può aiutare a mantenere il metabolismo attivo e favorire la sazietà;
• grassi: gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore. Altre fonti di grassi sani includono olio d’oliva, avocado e semi;
• fibre alimentari: le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso. Frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono ricchi di fibre, che aiutano a regolare l’appetito e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue;
• limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso. Sostituire i carboidrati raffinati con opzioni integrali e a basso contenuto di glutine come il riso, quinoa, avena, può aiutare a mantenere i livelli energetici costanti.
• buona idratazione: bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee. L’acqua è importante anche per mantenere la pelle idratata e ridurre i sintomi comuni della menopausa come secchezza e vampate di calore.

Adottando questi suggerimenti, eventualmente consultando un professionista esperto del settore nutrizione, è possibile creare una dieta per la menopausa che supporti il benessere generale e che aiuti perdere peso, in menopausa.

5 consigli per accelerare il metabolismo durante la menopausa

1. Esercizio fisico regolare: combina esercizi aerobici, come camminata veloce, corsa o ciclismo, con allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi o l’uso di bande elastiche. L’allenamento di resistenza è particolarmente utile per preservare e costruire massa muscolare, che brucia più calorie rispetto al grasso.
2. Pasti piccoli e frequenti: mangiare ogni 3-4 ore previene i cali di energia e mantiene i livelli di glucosio nel sangue costante.
3. Alimentazione ricca di proteine: le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi. Includere proteine in ogni pasto può aumentare il dispendio energetico e aiutare a costruire massa muscolare.
4. Idratazione adeguata: l’acqua è necessaria per tutte le reazioni biochimiche nel corpo, incluso il metabolismo dei nutrienti.
5. Riposo di qualità: il sonno insufficiente può rallentare il metabolismo e alterare gli ormoni che regolano l’appetito. Assicurarsi di dormire almeno 7-8 ore per notte aiuta a mantenere il metabolismo efficiente e a controllare il peso.

Seguendo questi consigli, è possibile mantenere un metabolismo attivo e gestire meglio i cambiamenti fisici durante la menopausa.

Alimenti da evitare in menopausa: cosa non mangiare per stare bene

Alcuni alimenti possono peggiorare la percezione e i sintomi della menopausa, ostacolando il benessere generale. Sono da evitare o limitare fortemente, gli zuccheri raffinati, presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici. Questo non solo influisce negativamente sull’umore e sull’energia, ma può anche contribuire all’aumento di peso.

Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’aumento di peso. Ma anche cibi ad alto contenuto di grassi saturi, presenti nei prodotti confezionati, nei formaggi stagionati, burro e  oli vegetali, possono aumentare il rischio di aterosclerosi, in particolare nei soggetti con elevata predisposizione familiare.

È fondamentale tenere sotto controllo l’utilizzo del sale, che può causare ritenzione idrica e aumento della pressione sanguigna, andando a predisporre ulteriormente il rischio cardiovascolare.

È necessario evitare l’eccesso di alcol, che può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante. Inoltre, l’alcol è ricco di calorie “vuote”; infatti pur apportando calorie all’organismo, è povero di micronutrienti, quindi contribuisce, se consumato spesso e in elevate quantità, all’aumento di peso.

Infine, la caffeina presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia, situazioni che risultano esacerbati durante la menopausa. Ridurre l’assunzione di caffeina può contribuire a migliorare la qualità del sonno, a ridurre il senso di ansia e di conseguenza avere un effetto positivo sulla perdita o il mantenimento di un corretto peso corporeo durante la menopausa.  

Evitare o limitare questi alimenti può aiutare a gestire meglio i sintomi della menopausa e a promuovere una salute ottimale. Adottare una dieta per la menopausa varia basata su un’efficace idratazione e un ottimo equilibrio tra i nutrienti, è fondamentale per affrontare questa fase della vita con energia e vitalità.

Cibi da aggiungere alla tua dieta per la menopausa: scelte nutrizionali intelligenti

Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale. Dunque, cosa mangiare in menopausa?

1. Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa. Questi nutrienti aiutano a prevenire l’osteoporosi, un rischio aumentato durante la menopausa.
2. Salmone: è un pesce ricco di acidi grassi omega-3 e può aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e migliorare la sensibilità insulinica, supportando così il metabolismo e la perdita di peso.
3. Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica. Un pasto a base di uova può aiutare a mantenere la sazietà e a ridurre l’assunzione calorica complessiva.
4. Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà. Inoltre, fornisce fibre e altri nutrienti benefici per il metabolismo energetico.
5. Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo. È un’opzione sana per spuntini o come parte di un pasto.
6. Peperoncino: contiene capsaicina, un composto che può aumentare il metabolismo e favorire la perdita di peso.
7. Mandorle: ricche di grassi buoni, proteine e fibre, che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre la fame.
8. Fagioli neri: sono un’ottima fonte di fibre e proteine, che possono aiutare a mantenere la sazietà e a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
9. Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina. Aggiungi un pizzico di cannella al tuo caffè, tè o avena per ottenere i benefici.

La scelta degli alimenti corretti nella dieta per la menopausa può essere un modo efficace per favorire la perdita di peso e mantenere un metabolismo attivo durante la menopausa.

Contrastare i sintomi della menopausa e prevenzione dei rischi associati

È utile sapere che esistono alcuni principi attivi naturali (senza estrogeni o fitoestrogeni) che possono aiutare sia per il trattamento dei sintomi come le vampate, le sudorazioni e i disturbi del sonno, sia a lungo termine per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche.

Tra questi attivi troviamo:

• Lo zafferano, ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore. Nello specifico, un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides^® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa: il gruppo trattato con questo estratto, ha mostrato una significativa riduzione dei sintomi psicologici già dopo le prime 4 settimane di somministrazione rispetto al placebo, insieme a una diminuzione di vampate e sudorazioni¹. Inoltre lo zafferano, grazie alla sua azione vasodilatatrice può avere un ruolo nel ridurre il rischio cardiovascolare legato all’ipertensione².
• La palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore³ e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado. Infatti, l’infiammazione di basso grado è una condizione che sottende le manifestazioni patologiche che seguono l’inizio della menopausa. Fra queste ricordiamo: dolore articolare e muscolare, alterazione del profilo lipidico con maggiore concentrazione di LDL circolante (colesterolo cattivo), aumento del grasso viscerale, aumentato rischio di declino cognitivo e maggiore predisposizione all’ipertensione. Di conseguenza, riducendo l’infiammazione di basso grado, si riduce il rischio di incorrere in queste condizioni⁴.
• L’Equiseto è una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di sicilio⁵. Inoltre l’Equiseto è noto per la sua potente attività anti-ossidante; per tale ragione trova largo spazio nel contrastare l’aumento dei radicali liberi nel periodo perimenopausale. Infatti, dalla letteratura più recente, è noto che durante la fluttuazione estrogenica della menopausa, si inneschi un circolo vizioso tra infiammazione di basso grado e stress ossidativo; l’uno innesca e alimenta l’altro. In queste condizioni quindi, un’azione diretta sullo stress ossidativo grazie all’Equiseto, è fondamentale per spezzare questo circolo vizioso, a maggior ragione se in associazione alla PEA, in grado di agire sull’infiammazione di basso grado⁴.

Questi attivi, ai corretti dosaggi, possono migliorare significativamente la qualità di vita durante il periodo della perimenopausa e menopausa.

Dieta ed esercizio fisico in menopausa: un connubio vincente

Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. Sono diversi gli sport che si possono praticare in perimenopausa e menopausa, per mantenere un ottimo stato di salute e un corretto peso corporeo.

La camminata ad esempio, è una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare. Il nuoto è uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità. Lo yoga invece, non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare. E così anche il pilates che, concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.

Anche il ciclismo è un ottimo passatempo, sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe. Per gli appassionati, l’allenamento con i pesi e gli esercizi di resistenza possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo. E infine uno sport energico e amato da molte, ovvero Zumba o la danza aerobica. Questo tipo di attività sono caratterizzati da movimenti ritmici e divertenti che permettono di bruciare calorie e migliorare il tono cardiovascolare, tenendoti in movimento ma con divertimento.

Optare per uno o più di questi sport e integrarli nella tua giornata, possono aiutarti mantenere un peso corporeo adeguato, aumentare il metabolismo e migliorare la tua salute generale, soprattutto durante la perimenopausa e la menopausa.

Esempio dieta per la menopausa: idee per il tuo menu settimanale

Una dieta per la menopausa sana è caratterizzata da varietà alimentare ed è essenziale in menopausa e perimenopausa. Di seguito alcuni spunti sulla dieta per la menopausa giornaliera da seguire durante questo delicato periodo di transizione:

• bere almeno 2L di acqua al giorno;
• iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine, cereali integrali e frutta fresca;
• fare spuntini a metà mattina e metà pomeriggio nutrienti e a basso contenuto di grassi;
• associare ad ogni pasto un piatto di verdure cotte e di verdure crude

Di seguito alcuni esempi:

Lunedì:

• Colazione: Porridge di avena con frutti di bosco e semi di chia.
• Spuntino: Yogurt greco con miele e mandorle.
• Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste e pollo alla griglia.
• Spuntino: Frutta fresca.
• Cena: Salmone al forno con patate dolci arrosto e broccoli.

Martedì:

• Colazione: yogurt greco + fiocchi d’avena + frutti rossi
• Spuntino: frutta fresca + cereali integrali.
• Pranzo: Insalata mista, tacchino e hummus.
• Spuntino: Carote baby
• Cena: Zuppa di lenticchie con pane integrale tostato.

Mercoledì:

• Colazione: Yogurt greco con mirtilli freschi e granola.
• Spuntino: Frutta secca mista
• Pranzo: Insalata di tonno con pomodori, cetrioli, olive e fagioli cannellini
• Spuntino: frutta fresca
• Cena: Pesce fresco con riso integrale e verdure al vapore.

Giovedì:

• Colazione: latte vegetale con fiocchi d’avena e frutta fresca
• Spuntino: Yogurt greco con mirtilli freschi.
• Pranzo: Quinoa con verdure grigliate e tofu marinato.
• Spuntino: Crudité di verdure con hummus.
• Cena: Insalata greca con lattuga, pomodori, cetrioli, olive, feta e peperoncini.

Venerdì:

• Colazione: Pancakes integrali con sciroppo d’acero e frutta fresca.
• Spuntino: Frutta fresca
• Pranzo: Pasta integrale con pesto di basilico e pomodori secchi.
• Spuntino: Frutta secca mista
• Cena: Sushi fatti in casa con salmone, avocado e cetriolo.

Sabato:

• Colazione: Toast integrale con avocado schiacciato e uova strapazzate.
• Spuntino: Yogurt greco con miele e noci.
• Pranzo: Panino integrale con tacchino, formaggio, lattuga e pomodori.
• Spuntino: Frutta fresca
• Cena: Pizza margherita

Domenica:

• Colazione: Smoothie con banana, fragole, semi di lino e granola.
• Spuntino: yogurt greco con nocciole
• Pranzo: Frittata alle erbe con pomodorini e pane integrale.
• Spuntino: Crudité di verdure con hummus.
• Cena: Bistecca di manzo alla griglia con asparagi.

Le informazioni fornite hanno scopo puramente informativo e non sostituiscono i pareri di professionisti qualificati.

Perché è importante evitare l’aumento di peso prima e durante la menopausa

Evitare l’aumento di peso prima e durante la menopausa e la perimenopausa è cruciale per garantire la salute e il benessere a lungo termine. L’aumento di peso può aumentare il rischio di sviluppare condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e ipertensione.

Durante la menopausa e la perimenopausa, quando il metabolismo tende a rallentare e la massa muscolare diminuisce, mantenere un peso stabile diventa particolarmente importante.

Un eccesso di peso può inoltre intensificare i sintomi tipici della menopausa, come le vampate di calore e l’insonnia, compromettendo la qualità della vita. Mantenere un peso adeguato non solo migliora la salute generale, ma permette di affrontare la menopausa con maggiore vitalità. Non importa quanto difficile possa sembrare il percorso, con il giusto sostegno e una visione positiva, è possibile superare le sfide e vivere appieno questa fase della vita con forza e determinazione

Integratori alimentari durante la menopausa: supporto aggiuntivo per il benessere femminile (Bonus)

Associare integratori alimentari alla propria dieta per la menopausa quotidiana durante la menopausa e la perimenopausa, può rappresentare un valido supporto per affrontare i sintomi e migliorare la qualità della vita.

In uno studio condotto su 86 donne in perimenopausa¹ ha evidenziato che l’uso di un estratto di zafferano standardizzato al 3.5% di Lepticrosalides®, contenente molecole bioattive dello zafferano, è efficace nel ridurre i sintomi associati alla menopausa. Il gruppo trattato con questo estratto ha manifestato una significativa diminuzione dei disturbi del sonno e dell’umore ma anche un miglioramento delle vampate di calore e delle sudorazioni già dopo 4 settimane di trattamento rispetto al gruppo che ha assunto il placebo.

Inoltre, l’inclusione nella dieta per la menopausa di integratori a base di equiseto può favorire la salute delle unghie, dei capelli e dei tessuti connettivi, grazie all’alta concentrazione di silicio presente in questa pianta³.

Infine, anche la palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore^4,5 e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado.

Fonti:

• Lopresti A. et al. 2021- The Effects of a Saffron Extract (affron®) on Menopausal Symptoms in Women during Perimenopause: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. J Menopausal Med.
• Samad G. et al. 2021- Saffron; An updated review on biological properties with special focus on cardiovascular effects. Biomedicine & Pharmacotherapy
• Rankin. L et al. 2020 – The Basal Pharmacology of Palmitoylethanolamide. Int. J. Mol. Sci.
• Torella M, et al. 2021- The Role of Endocannabinoid System in Menopause and Its Related-Diseases. Austin J Obstet Gynecol.
• Nielsen F.H. 2014 – Update on the possible nutritional importance of silicon. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology