Dieta low FODMAP, una soluzione per il colon irritabile

Dieta low FODMAP, cos’è e come funziona

La dieta low FODMAP è un sistema nutrizionale ideato per contrastare la sintomatologia caratterizzata da dolore addominale, meteorismo, gonfiore e irregolarità intestinale, di solito correlata a patologie infiammatorie intestinali e all’IBS (Irritable Bowel Syndrome – sindrome del colon irritabile), una condizione cronica, ma anche in caso di questo regime dietetico si basa sulla riduzione o eliminazione di alcuni alimenti che potrebbero innescare o peggiorare la sintomatologia, fra cui i carboidrati indicati con l’acronimo FODMAP (Fermentable Oligo-, Di- and Mono-saccharides And Polyols): monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polioli fermentabili.

Cosa sono i FODMAP e come influenzano il sistema digestivo

I FODMAP è un acronimo che sta per “oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili (zuccheri) e polioli”, e sono dei carboidrati a catena corta che vengono scarsamente assorbiti nel tratto gastro-intestinale.

Rientrano tra i FODMAP: certi glucidi semplici, alcuni frammenti degli amidi e alcune fibre alimentari.

• fruttosio: contenuto in frutta (mango, pera, cocomero, ciliegie, albicocche, datteri e fichi), miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, agave. L’assorbimento del fruttosio è accompagnato a quello del glucosio. Se presente in alte concentrazioni o in eccesso rispetto al glucosio, come in alcuni frutti ad esempio in mango o fichi, o nel miele, il fruttosio è mal assorbito, richiamando acqua nel lume intestinale. Contenuto in frutta, miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, agave;
• lattosio: contenuto nel latte e derivati non completamente fermentati; il lattosio è un disaccaride, la cui scissione in galattosio e glucosio è a carico della lattasi (β-galattosidasi), enzima inducibile che può venire a mancare durante la crescita fino alla fase adulta, non permettendone più la digestione
• fruttani: contenuti nell’aglio, nelle cipolle, nel frumento, farro, orzo e segale;
• galattani: contenuti nei legumi, come i fagioli, le lenticchie, la soia ecc.;
• polioli: contenuti nella frutta a seme, come le mele, l’avocado, le ciliegie, i fichi, le pesche, le prugne, in alcune caramelle e chewing-gum.

Normalmente, i FODMAP hanno numerose funzioni nutrizionali: vengono utilizzati dal nostro organismo per produrre energia e hanno un’azione prebiotica, cioè nutrono la flora batterica intestinale, ne stimolano la crescita, riducono il rischio di infezioni da parte di batteri patogeni, aumentano l’assorbimento di calcio, favoriscono il transito intestinale e contribuiscono all’integrità della barriera mucosa dell’intestino. 

Ciò significa che i FODMAP non sono nocivi, anzi; il problema insorge nella soglia di tolleranza che ogni individuo ha e nella predisposizione genetica a sviluppare una maggiore sensibilità a determinati alimenti.

Per questo motivo, nei soggetti a rischio, quando questi zuccheri vengono introdotti in dose superiore alla soglia di tolleranza, non vengono digeriti correttamente dagli enzimi preposti (α-galattosidasi e β-galattosidasi), quindi arrivano nel colon intatti dove subiscono fermentazione batterica, richiamano acqua e possono provocare:

• gonfiore addominale;
• meteorismo;
• flatulenza;
• diarrea;
• Dolore addominale.

In che modo la Dieta low FODMAP contrasta la sindrome del colon irritabile (IBS)

È importante ricordare che a concentrazioni ordinarie, i FODMAP non creano alcun problema ai soggetti privi di disturbi funzionali dell’intestino.

Tuttavia, in alcuni soggetti particolarmente sensibili, come ad esempio chi soffre dell’intestino irritabile, elevate concentrazioni di FODMAP risultano responsabili di molti dei sintomi tipici di questa sindrome.

La sindrome dell’intestino irritabile è una condizione che interessa circa il 10% della popolazione e colpisce soprattutto le donne, prevalentemente nella fascia di età tra i 20 e i 50 anni. I sintomi più comuni sono:

• mal di pancia (dolori addominali);
• gonfiore;
• costipazione;
• diarrea (feci non formate con eventuale presenza di muco) e/o stitichezza (feci dure).

I disturbi non sono costanti, possono durare alcuni giorni, settimane o anche mesi. Di solito, si tratta di un problema persistente e può avere un impatto significativo sulla qualità della vita.

La patofisiologia dell’IBS non è ancora ben nota, per questo motivo le opzioni di trattamento possono essere diverse a seconda della sintomatologia. In questo contesto, i cambiamenti nella dieta e i trattamenti nutraceutici o farmacologici possono aiutare a controllarne i disturbi.

Di conseguenza, in chi soffre di IBS una dieta low fodmap che eviti di fermentare e/o trattenere  e/o richiamare acqua (potere osmotico) nel lume intestinale è efficace nel:

• ridurre i sintomi digestivi, come gonfiore e tensione addominale, flatulenza, diarrea o costipazione;
• ridurre o eliminare l’assunzione di farmaci;
• migliorare la qualità della vita generale (ridurre le fonti di stress).

Le fasi della Dieta low FODMAP: come impostarla correttamente

Una dieta low FODMAP ben strutturata può essere redatta principalmente da un nutrizionista o altro professionista dell’alimentazione con la dovuta formazione accademica e consta di 3 fasi:

Fase di eliminazione

La prima fase consiste nell’esclusione di tutti i cibi considerati FODMAP. È un periodo che ha una durata variabile dalle 4 alle 6 settimane, che termina quando scompaiono/diminuiscono i principali sintomi di cui soffre il paziente.

Fase di reinserimento

La seconda fase è molto delicata perché, se non eseguita correttamente, rischia di vanificare la dieta seguita precedentemente. Per questo motivo è fondamentale essere seguiti da uno specialista. Molto utile, risulta l’impiego di un diario alimentare in cui inserire tutti i pasti della giornata e gli eventuali sintomi correlati.  In questo modo si potranno monitorare in maniera specifica, gli alimenti che maggiormente disturbano il paziente e quelli che invece vengono ben tollerati. È buona regola testare un alimento alla volta di quelli esclusi nella prima fase, distanziati da 3-7 giorni tra loro.  

Fase di personalizzazione

La terza ed ultima fase consiste semplicemente nello stabilire un regime alimentare che il paziente dovrà acquisire nella sua vita. Questa fase, sarà il frutto di tutte le considerazioni fatte in precedenza, grazie all’identificazione degli alimenti ben tollerati, di quelli che provocano sintomatologia acuta e di quelli che invece possono essere consumati con moderazione.

Questo processo ha come obiettivo, quello di educare la persona a scegliere autonomamente i cibi più adatti a lui, le migliori combinazioni e le quantità. 

Alimenti consentiti e da evitare con la Dieta low FODMAP

Tipici alimenti ricchi di FODMAP sono¹:

• FRUTTA: mele, pere, albicocche, more, ciliegie, fichi, cachi, mango, pesce, prugne e anguria; Moderatamente ammessi invece sono le banane molto mature; pompelmo, uva, mirtilli, melograno, kiwi, fragole
• VERDURA: aglio, cipolla, cipollotti, funghi, carciofi, asparagi, porri, cavolfiore; Ammessi con moderazione: carote, patate dolci, barbabietola rossa, sedano, melanzane, mais, fagiolini.
• CEREALI: grano, orzo, segale; Ammessi con moderazione: amaranto, gallette di mais, fiocchi d’avena istantanei, cous cous di riso e mais, farro, pane/pasta senza glutine;
• LATTICINI: yogurt, latte e formaggi freschi; Ammessi con moderazione: formaggi stagionati e senza lattosio;
• FRUTTA SECCA E SEMI: anacardi e pistacchi; ammessi con moderazione: mandorle, nocciole;
• LEGUMI: tutti i legumi e la soia.
• ALTRO: miele, dolcificanti con polioli come xilitolo o mannitolo.

Gli alimenti consigliati invece sono¹:

• FRUTTA: Banane (poco mature), kiwi, arance, mandarini, limoni, ananas, fragole, mirtilli, lamponi, melone, uva, papaya;
• VERDURE: Melanzane, carote, lattuga, pomodorini, pastinaca, zucca, invidia, cavoletti di bruxelles, spinaci, zucchine, finocchio, cavolo cinese, peperoni rossi, cetriolo, ravanelli, broccoli;
• CEREALI: Riso bianco o integrale, miglio decorticato cotto, quinoa, mais, avena, grano saraceno, patate, fecola di patate, tapioca, farina di sorgo;
• LATTICINI: Latte senza lattosio, yogurt senza lattosio, latte di riso/di soia/di mandorle, burro, mozzarella senza lattosio, feta, parmigiano reggiano e tutti i formaggi molto stagionati;
• FRUTTA SECCA E SEMI: Noci, pinoli, mandorle, semi di chia, semi di zucca, sesamo, semi di girasole, semi di papavero;
• ALTRO: marmellate a base di frutta, olive, aceto, cioccolato nero, tè nero/verde/menta.

Nonostante l’eliminazione di molti alimenti, è importante tendere ad un ritorno di un’alimentazione sana ed equilibrata cercare di reintrodurre tutti gli alimenti nella dieta, al fine di ottenere, che tenga in considerazione  che causano accentuata sintomatologia al paziente.

Dieta low FODMAP, per chi è indicata

La dieta low FODMAP è indicata particolarmente a chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile. È importante sottolineare che non sono i cibi FODMAP a scatenare la malattia ma la loro eliminazione selettiva dalla dieta è risultata essere efficace nel controllare i sintomi. Si riesce infatti a migliorare la qualità della vita del paziente andando a ridurre meteorismo, flautulenza, gonfiore e dolore addominale. Inoltre può essere una valida proposta per chi soffre di malattie infiammatorie dell’intestino come il morbo di Crohn o la retto-colite ulcerosa.

La dieta low FODMAP presenta degli effetti collaterali?

Come per altre diete in cui è necessario escludere molti alimenti dall’abitudine alimentare della persona, il rischio è quello di provocare delle carenze di vitamine, sali minerali e macronutrienti, soprattutto in caso di protocolli prolungati nel tempo o del “fai da te”. Per questo motivo è sempre consigliabile cercare di reintrodurre il maggior numero di alimenti possibile nella dieta. In soggetti con pregressi disturbi del comportamento alimentare, una dieta ad esclusione rigida, come la fase iniziale della dieta low FODMAP richiede, può comportare una recidiva. Questi pazienti vanno dunque seguiti, se è possibile, in maniera più accurata e attenta, da più specialisti che lavorano sinergicamente.